月間サマリー(2016年2月)

2月、レースも無いので相変わらず引きこもりローラートレーニングがメインだった。

2016年2月のトレーニング内容

2月の統計値は、このようになった。

距離 1,354.8 km(内、室内ローラー580.1 km)
タイム 51時間07分45秒(内、室内ローラー22時間0分12秒)
高度上昇量 4729 m
平均スピード 26.6 km/h
平均心拍 137 bpm
平均ケイデンス 83 rpm
備考 パワートレーニング、高強度インターバル開始

先月に比べて走行距離も時間も落ちた。いろいろな用事やら意図的な休息で、ジテツウの距離が少なかったことが原因だ。トレーニングが量より質(長時間低強度より短時間高強度)にシフトしてきたことも理由の1つだ。

実走が増えた & エンデュランス走終了によってローラーでのトレーニング量も減ったが、それでも2か月続けて20時間を超えた。すでに、2015年1年間で行ったローラートレーニングの1/3を消化したことになる。計画通り、順調に増えてるぞ。

2回の峠実走

TCRのシェイクダウンniko chanさん襲来により、なんと2回も峠に行ってしまった。

勝尾寺は疲労に負けて11分37秒と自己ベスト更新ならず。十三峠は初挑戦で15分11秒。噂には聞いていたが、平均勾配9.2%は伊達では無かった。とは言え、激坂の方が得意と思っているので、まだタイムは伸ばせそう。

よく考えたら、ホームコースの六甲山は去年の10月以来1回も行ってないな。とりあえず1回くらい走って、39分台は出しておきたいところ。そろそろ暖かくなるらしいし、さて、いつ行こうかな。

パワートレーニング開始

2月のハイライトは、パワーによる指標の管理を始めたことだ。

現在のFTP設定は280W。FTPの算出は20分の平均出力×0.95というのが一般的だが、実走で全力20分をまだ走っていない。ということで、十三峠の15分301Wを参考に、 0.93倍の約280Wあたりが妥当かなと考えている。ちなみに、GoldenCheetahのモデルは現在FTP283W。何にせよ、1回ちゃんと計らないとダメだ。

ジテツウの強度がついに判明

現在、周囲の理解もあって自転車を安全な場所に保管できることから、TCRでジテツウしている。つまり、パワーを計っているのだ。コースはほぼ平坦。毎日往復で約55km乗っている。

結果、2月29日までのジテツウ1往復平均TSSが99.125となった。往路、復路共にポタリングペースだとTSS70~80、ちょっと踏んだだけで120になる。全力で踏んだらどうなることやら。

ジテツウを5日すればそれだけでTSS495.625が加算される計算だ。これに加えて、週末にTSS150~200くらいのトレーニングを行えば、週間TSSが650~700。今まで、できるだけ週1で休脚日を入れるようにしていたが、このデータを見る限り自分の感覚は間違ってなかったようだ。

ということで、ジテツウも含めた2月のパフォーマンスマネージメントチャート (PMC) は、以下のようになった。

pmc-20160228

2月6日からデータを採り始めているので、2月29日時点で23日経過したことになるが、ATLが98.1、CTLが37.4、TSBが-62.9となっている。

ATLは過去7日間の練習効果を表す指標で、1週間で70以上上昇した場合注意が必要らしい。私の場合穏やかに上昇しているので、全く問題なさそうだ。

CTLは過去42日間の練習効果を表す指標で、1週間で3~7くらいずつ上げるのが無難らしい。1週間当たり11.4上昇しているが、そもそもまだ42日間経過していないので、こちらは様子見かな。

TSBは調子を表す指標で、-20以下だとオーバートレーニングの可能性があるとされている。しかし、パワートレーニングを始める前の蓄積もあるので、数字ほどの疲労は全く感じていない。

今のところ、自分の感覚と数値はかなりずれている。Twitterでは、FTPを過小評価してるかも、との指摘もいただいた。とりあえず、後1か月か2か月くらいはデータを蓄積してから、再評価しよう。

まとめ

ニューバイク & パワーメーターを導入し、今年始めて峠に行き、高強度インターバルトレーニングを始めるなど、いろんな意味でトランジションの月となった。

3月は、今シーズン初戦となる菰野ヒルクライムがある。菰野は4月の伊吹山、八ヶ岳連戦の調整レースという位置づけ。もちろん、年代別で優勝を狙っていくが、順位以上にタイムが重要だ。去年の28分フラットを大幅に更新できればと思っている。

いよいよシーズンインが近づいてきた。トレーニング強度を上げて、コンディションを整えていこう。

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