走り込み総仕上げ 室内ローラー 150.7km

単純なメニューだが破壊力抜群。7月のトレーニング総仕上げとして、今年2回目の5時間ローラーを実施した。

急がば回れ

エンデュランス走は、ベースを作るための重要なメニューの1つだと思っている。実際、「12週間冬のサイクル・トレーニング・プログラム」という本にも、週末のメニューは耐久走(2時間~3時間)となっている。時間はかかるが、間違いなく実力アップにつながる。

私の長時間ローラーのメニューはいたって単純。目標時間を設定し、時間内は目標出力をひたすら維持するだけ。2時間くらいから始めて、1週間ごとに時間を30分伸ばすというものだ。トレーニングを再開したとき、やはりベースを作り直すところから始めようと思い、再び長時間ローラートレーニングを始めた。

トレーニング履歴

6月19日から始めたのだが、最初は体が全くついていかず、そもそも1時間すら維持できないという体たらく。ようやく一定出力で2時間維持できたのは7月2日。そのときは2時間平均で220Wだった。

1週間後、220W、220Wと念仏のように心で唱えながら漕いでたら、最終的に2時間半平均で228W (4.0W/kg) になった。補給はウィダーインゼリーなど約450kcal。

さらに9日後。このときは、前日に寿司+から揚げとかいう伝説の糖質+脂質コンビネーションを食らったおかげで、過食スイッチオン。当日にパン10個+ラーメンとか食べてしまった。おかげで先週から+30分で+10W (238W, 4.1W/kg) と、体重とパワーは反比例することを再確認する結果に。水のみ補給なしで完遂。どんだけ体にエネルギー余ってるのかと。

次の長時間ローラーは中4日で実施。今回は最初から突っ込んでみる。楽勝かと思われたが、メインセット2時間経過したあたりから苦しくなりはじめ、最後の30分は地獄。ツール・ド・フランス第19ステージを見ながらトレーニングをしていたのだが、モレンマばりに苦しむ。途中、3時間15分でギブアップしそうになるも、バルデのアタックで気持ちが切れずに済んだ。バルデのゴールと同時に3時間半完遂。苦しんだとはいえ、前回が3時間238Wで今回が3時間半237W (4.2W/kg) だったので、前回の記録が暴飲暴食によってたまたま出せた出力ではないことが確認できたので良かった。

前回はエネルギーが有り余っていたので無補給だったが、今回はさすがにいろいろ準備。甘酒約250kcal + イオンのスポーツドリンクパウダー185kcal * 2 + アクエリアス約2L (約380kcal) = 約1000kcalを補給。水はアクエリアスを含めると約6L消費。 トレーニング後の体重は56.45kgだった。

そして迎えた今日。昨日をレストにしたおかげで脚は動く。ローラーのタネはツール・ド・フランス第8ステージ。あのフルームが下りでアタックして、マイヨ・ジョーヌを獲得したステージだ。前回の失敗を踏まえ、まずは231Wくらいで入る。そこから徐々に上げていく。しかし、やはりと言うか、メインセット2時間を超えたあたりでしんどくなってくる。何度もやめようと思ったが、アクエリアスでしのぐ。フルームがゴールしても、メインセットが1時間も残っている。まずい。メインセット終了時間とビデオの終了時間を合わせて、名探偵ポワロに切り替えw 最後は気合でペダルを回し続け、メインセット4時間平均239W (4.3W/kg) で完遂。30分ダウンして(アップ30分含めて)5時間の長い長いトレーニングを終了した。

今日の補給一覧はこちら。

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水約3.5L、イオンのスポーツドリンクパウダー入りの水0.75L、アクエリアス約4L、合計約8.25L。補給職はシズヤパン1個とチョコレート1枚。推定摂取カロリーは900~1000kcal? シクロスフィアによると消費エネルギーは4109.4kJなので、補給はだいぶ少なめである。

夜ごはんはご褒美として久しぶりに揚げ物のメンチカツ。うまし。

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まとめ

長時間ローラーは非常に時間がかかるし、精神的にもつらい。しかし、これを完遂したことによって再び自信を取り戻した。これによってひとまずベース作りは完了した。ここから、インターバルトレーニングでさらに脚を強化していきたい。

また、長時間ローラーについての考え方は、別の記事を用意しようと思っている。興味のある方は、少しお待ちいただきたい。

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